Студенту

Щодо тимчасового переходу на дистанційне навчання

Відповідно до рішення Регіональної комісії з питань техногенно-екологічної безпеки та надзвичайних ситуацій Харківської області Харківської обласної державної адміністрації (протокол № 22 від 21 вересня 2021 року), у зв’язку з погіршенням епідеміологічної ситуації, спричиненої поширенням коронавірусної інфекції (COVID-19), наказом ректора університету від 22.09.2021 №213 в університеті з 00 годин 00 хвилин 23 вересня 2021 року запроваджені обмежувальні протиепідемічні заходи, передбачені для «жовтого» рівня епідемічної небезпеки поширення гострої респіраторної хвороби COVID-19 згідно з Постановою № 1236.

З 23 вересня 2021 р. освітній процес в університеті буде здійснюватися з використанням технологій дистанційного навчання відповідно до затверджених розкладів занять, екзаменаційних сесій з використанням LMS-платформи Classroom корпоративної платформи Google Workspace for Education.

Вимоги для отримання I модуля з дисципліни  «Фізичне виховання» у період дистанційного навчання з 23 вересня по 18 жовтня 2021 року

1. Виконання запропонованих комплексів фізичних вправ у домашніх умовах не менше двох разів на тиждень. Необхідно зняти відеоролик свого заняття та відправити у GoogleКлас (щотижня по одному відео).

2. Підготувати реферат на тему (1 із 6 на вибір):

          1) Історія виникнення улюбленого виду спорту.

          2) Розминка, як важлива складова тренувального процесу.

          3) Роль загально-розвиваючих вправ у фізичному вихованні.

          4) Вплив фізичних вправ на повноцінний розвиток організму людини.

          5) Фізична культура як засіб боротьби з перевтомленням та низькою           працездатністю.

          6) Види бігу та їх вплив на здоров’я людини.

3. Скласти комплекс фізичних вправ для ранкової зарядки (не менше 10 вправ) .    На кожний тиждень окремий комплекс вправ.   

Реферати, комплекси вправ та відсняті відео необхідно надіслати у GoogleКлас відповідальному за групу викладачу  на перевірку.

КОМПЛЕКСИ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ДЛЯ ЗАНЯТЬ В УМОВАХ КАРАНТИНУ

Контроль самопочуття студента перед, під час та після тренуання

Перед тренуванням потрібно підготуватися до тренування. А також контролювати стан свого організму перед тренуванням, під час та після тренування.

Перш за все потрібно вибрати час тренування. Є дві умови, перша це тренування повинно проходити в певний час, який зручний для організму. Тобто тренування повинно проходити не занадто рано і не занадто пізно. Організм повинен прокинутись і навантаження повинно бути не стресом для організму, а також не пізно, щоб не було всплеску гормонів після тренування і не було шкідливого впливу на режим. Тому рекомендовано тренуватися за дві години після підйому і за 5 годин до сну. Друга умова полягає в тому, щоб студент починав тренування заздалегіть поївши. Перед тренуванням треба поїсти складні вуглеводи, рекомендовано варені каші в обсязі 70-150 грамм, свіжі овочів, бажано в обсязі 50-100 грам, та можно з’їсти до 100 грамм дієтичного м’яса, рекомендовано курку або можливий варіант риби.

Перед тренуванням потрібно перевірити свій серцевий ритм, це можно зробити притиснувши руку двума пальцями в районі запястку з внутрішньої сторони біля великого пальця. Ритм серця повинен бути в діапазоні 50-80 ударів за хвилину в режимі спокою без навантаження.

Також слід зазначити, що тренування слід проводити дома, з відкритими вікнами для вентиляції повітря і в спортивному зручному одязі а також в спортивному взутті.

Перед тренуванням слід провести стандартну розминку в обсязі 5 хвилин.

Під час тренувань потрібно слідкувати за своїм станом, починати новий підход можна лише коли ритм серця став нижчим за 90 ударів в хвилину, а дихання стало рівним та спокійним але цей період повине бути не меньшим ніж 60 секунд більшим ніж 180 секунд. Також протягом всього тренування треба слідкувати за своїм станом та загальним самопочуттям. При його погіршенні треба припинити тренування та відпочити 10 хвилин, якщо за цей час самопочуття не поліпшиться треба звернутися за допомогою до рідних а при критичному стані потрібно звернутися до швидкої допомоги.

Після тренування потрібно проконтролювати своє самопочуття на протязі 20 хвилин.

УВАГА! Тренуватися під час будь якої хвороби, та при симптомах недомагання заборонено тренуватися а також кафедра ФВ та С наполегливо рекомендує звернутися до свого лікаря. Жінкам під час пеших трьох днів МЦ тренуватись теж не рекомендується.

Ходьба і біг на відкритому повітрі

Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку, стадіону, спортивного майданчика та ін. Ходьба і біг — природний вид рухів, у якому бере участь більшість м’язів, зв’язок, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі легко регулюється у відповідності до стану здоров’я, фізичною підготовленістю і тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби та її тривалості. Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку. При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування. Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, Збільшення дистанції і швидкості ходьби повинно наростати поступово. При хорошому самопочутті і вільному виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її в суворій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями. Біг – найбільш ефективний засіб зміцнення здоров’я і підвищення рівня фізичної тренованості та зміцнення серцево-судинної системи. Можна рекомендувати наступні режими інтенсивності при бігу за самопочуттям та ЧСС. Вибір тривалості бігу залежить від підготовленості тих, що займаються.

Режим I. Зона комфорту. Використовується як основний режим для початківців бігунів зі стажем до одного року. Бігуна супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко і вільно, дихання здійснюється через ніс, бігун без зусиль підтримує обрану швидкість, йому ніщо не заважає, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитися після напружених тренувань.

Режим II. Зона комфорту та малих зусиль. Для бігунів зі стажем 2 роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, дихання глибоке змішане через ніс і рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям.

Режим III. Зона напруженого тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігунові жарко, трохи важчають ноги, особливо стегна. При диханні не вистачає повітря на вдих, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається напруженням волі.

Режим IV. Зона змагальна. Для бігунів, які беруть участь у змаганнях з бігу. Бігунові дуже жарко, ноги важчають і «грузнуть», напружене дихання з великою частотою, заважає зайва напруга м’язів шиї, рук, ніг, біг виконується дуже тяжко, незважаючи на зусилля, швидкість бігу на фініші падає. З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять тільки три.

          1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120— 130 ударів на хвилину. Для початківців бігунів це основний і єдиний засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні як полегшене тренування, яке сприяє відновленню.

          2. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 ударів на хвилину, 1-2 разів на тиждень. Застосовується для розвитку і підтримання загальної витривалості.

          3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 ударів на хвилину 1-2 рази в тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленими бігунами. Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хвилин. Вона необхідна для того, щоб «розігріти» м’язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травмам. Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовнішої умови – темп бігу повинен бути невисоким і рівномірним. Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природнім, ненапруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним. Необхідно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття – швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп, зазвичай, виробляється протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час. Навантаження, особливо на початку занять, не повинне викликати вираженого стомлення та зниження працездатності. Почуття млявості, сонливості вдень – важлива ознака того, що навантаження потрібно зменшити. Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна за ЧСС.

          Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 сек. після закінчення бігу, перераховується на 1 хв. і приймається за 100%. Гарною реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв – на 30%, через 5 хв – на 50%, через 10 хв. – на 70-75%.

Розминка та вправи на розтягування

Для того що б почати тренуватися або розтягуватися потрібно зробити разминку. Це комплекс вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження, який допоможе вам уникнути травм і провести заняття максимально ефективно. Ви розігріваєте м’язи, зв’язки та сухожилля, це покращує їх еластичність і знижує ризик виникнення травм і розтягувань. Розминка перед тренуванням допоможе розім’яти суглоби, які отримують сильне навантаження під час тренінгу. Ваші суглоби піддаються ризику травм, якщо не виконувати підготовчих вправ. Бажано приділити розминці перед тренуванням мінімально 7-10 хвилин.

1. Біг на місці з захлестом гомілки

Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні дивляться вперед. Почніть бігти на місці, піднімаючи високо ноги, руки рухаються вільно уздовж тулуба. Ногами робіть захлести, начебто намагаєтеся вдарити себе п’ятами по сідницях.

Студенту
Студенту

2. Стрибки через скакалку

Студенту

Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях і розведіть в сторону – як ніби тримаєте в руках скакалку. Почніть робити легкі і м’які стрибки на місці, імітуючи стрибки через скакалку.

3. Стрибки з розведенням рук і ніг

Слід стояти прямо, ноги разом. Підстрибуючи, розведіть широко ноги і зведіть руки над головою. Тримайте коліна злегка зігнутими. Приземляйтеся м’яко на носки, щоб знизити навантаження на суглоби.

Студенту
Студенту
Студенту
Студенту

Після кардіо-розігріву відновіть дихання з нахилом: підніміть прямі руки над головою і зробіть глибокий вдих. На видиху нахиліть корпус і руки, роблячи глибокий видих на повні груди.

Далі розминку продовжуємо суглобовою гімнастикою. Її зазвичай виконують зверху вниз, починаючи з шиї і закінчуючи стопами.

4. Повороти голови

Повертайте голову вправо-вперед-вліво-вперед, намагаючись не робити різких рухів. Назад голову не закидайте.

Студенту
Студенту
Студенту
Студенту

5. Обертання плечима

Опустіть руки вздовж тулуба і почніть виконувати обертальні рухи плечима по колу. Потроху збільшуйте амплітуду, намагаючись добре розім’яти плечові суглоби.

Студенту
Студенту

6. Обертання ліктями

Студенту
Студенту

Підніміть руки паралельно підлозі і виконайте обертальні рухи передпліччя.

7. Обертання руками

Підніміть руки вгору над головою і почніть обертати ними, добре розминаючи плечові суглоби. Рухайте руками широко і амплітудно, обертання не повинні бути млявими.

Студенту
Студенту
Студенту
Студенту

8. Обертання тазом

Покладіть руки на талію, ноги розставте ширше плечей. Почніть обертати тазом по колу, як ніби намагаєтеся намалювати коло сідницями. Стопи не відриваються від підлоги, обертання відбувається за рахунок рухів тазу, а не корпусу.

Студенту
Студенту
Студенту

9. Обертання ногами

Руки залишаються лежати на талії, ноги поставте ближче один до одного. Відірвіть одну ногу від підлоги і почніть обертати їй по колу, розминаючи тазостегновий суглоб. Коліно наче описує коло, тулуб залишається стабільним.

Студенту
Студенту

10. Обертання колінами

Нахиліть корпус, злегка зігніть коліна і покладіть на них долоні. Почніть обертати колінами, п’яти не відриваються від підлоги.

Студенту
Студенту

11. Обертання стопою

Студенту
Студенту

Встаньте прямо, покладіть руки на талію. Підніміть коліно вгору. Почніть обертати стопою, добре розминаючи гомілковостопний суглоб. Намагайтеся обертати тільки стопою, зберігаючи гомілку і стегно нерухомими.

Вправи на розтягування

1. Випад

Прийміть положення випаду, заднє коліно опустіть на килимок (за потребою підкладіть під коліно рушник або подушку). Гомілку іншої ноги тримайте перпендикулярно підлоги, не виводьте коліно вперед стопи. Поглиблюйте положення, намагаючись тягнути таз до підлоги.

Студенту

Що б ускладнити цю вправу опустіть лікті на підлогу.

Студенту

2. Нахили до прямої ноги

Студенту

З положення випаду випрямити передню ногу, коліно підтягнуто. Опустіть руки на підлогу, намагайтеся не горбиться в спині. Поступово рухайте передню ногу вперед, для того щоб поглибити положення.

3. Підйом ноги

Лежачі на спині, візьміть ремінь, рушник або еластичну стрічку. Підніміть одну ногу вгору і тягніть її на себе. Намагайтеся випрямляти ногу в колінах, так ви краще відчуєте розтяжку задній поверхні стегна і підколінного сухожилля. Друга нога випрямлена і лежить на підлозі.

Студенту

4. Складка

Одна з найпопулярніших вправ. Головна умова виконання цієї вправи: ви повинні не шиєю і спиною опускатися до ніг, а животом. Якщо ви не дістаєте руками до ніг, то використовуйте рушник або ремінець.

Студенту

5. Бічний випад

Студенту

Прийміть положення бокового випаду і опустіть таз якнайнижче. Спина залишається прямою, можна підтримувати рівновагу, спираючись руками в підлогу. Коліно не повинно йти за носок.

6. Метелик

Ефективна вправа для поперечного шпагату. У цій вправі дуже важливо зберігати спину прямою. Сядьте на килимок, розведіть ноги в сторони і зігніть в колінах. З’єднайте стопи і присуньте їх руками до пахової області настільки близько, наскільки зможете

Студенту

7. Жабка

Студенту

Ще одна дуже ефективна вправа для поперечного шпагату є жабака. Встаньте на коліна і розсуньте ноги в сторони, спираючись на передпліччя. Можна покласти під коліна подушки або рушник. Намагайтеся поглиблювати положення, поступово розставляючи ноги.

8. Нахили в сторону з розкриттям

Це базова вправа для поперечного шпагату. Для цього потрібно сісти на сідниці і розкинути ноги в сторони на максимально можливу відстань. Якщо не виходить зберегти спину прямою в цьому положенні, то підкладіть подушку під сідницю. Робіть нахили в праву і ліву сторону.

Студенту

9. Нахили вперед з розкриттям

З цього ж положення подайтесь корпусом вперед, зберігаючи спину прямою. Упріться руками або передпліччям в підлогу та затримайтесь в цьому положенні. Чим ширше розкриті ноги, тим ближче ви наблизилися до поперечного шпагату.

Студенту

10. Вправа для поздовжнього шпагату

Для практики поздовжнього шпагату вам знадобляться декілька блоків для йоги або подушки. Прийміть положення глибокого випаду і потроху роз’їжджайтеся ногами в шпагат, опускаючись до підлоги до максимально можливої ​​глибини (можна використовувати шкарпетки для кращого ковзання). Замріть в цьому положенні. Упирайтеся руками в блоки або в підлогу.

Можна зупинитися в цьому положенні на 3-5 хвилин в залежності від ваших можливостей. Поступово ви будете сідати все нижче і наближатися до підлоги. Виходьте з шпагату акуратно без різких рухів. Ця вправа робиться на праву і на ліву ногу.

Студенту

Такий метод можна використовувати і в поперечному шпагаті. З положення жабки потроху роз’їжджайтеся ногами в шпагат. Упирайтеся руками в підлогу або в блоки і залишайтеся в цьому положення 3-5 хвилин.

Комплекс вправ для спини

1. Берізка. Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу близько до тазу, руки витягніть уздовж тіла. З видихом відірвіть таз від підлоги, підніміть його вгору і переведіть тіло у вертикальне положення з опорою на плечі. Поставте руки на поперек так, щоб великі пальці лежали на боках.Намагайтеся розташувати лікті ближче один до одного.Випрямити ноги в колінах, стисніть сідниці. Витягніть тіло в одну пряму лінію від лопаток до пальців ніг.

Студенту

2. Корзинка (рис1). Лежачи на животі, візьміться руками за щиколотки і прогніться максимально сильно, утримуйтеся в цій точці. Потрібно прагнути до того щоб опора приходила на таз.

3. Полумісток (рис2 ). Лежачи на животі, візьміться руками за щиколотки і прогніться максимально сильно, утримуйтеся в цій точці. Потрібно прагнути до того щоб опора приходила на таз.

4. Місток (рис3). Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Долоні рук поставте біля голови, лікті дивляться в стелю. На видиху тягніться вгору, виштовхуючи таз і повністю випрямляючи лікті. Коли ви відчуєте, що далі прогнутися не можете, затримайтеся в позі своєї межі. По можливості скоректуйте положення ніг, поставивши стопи ближче до долонь. М’яко опустіться на підлогу в початкове положення, не роблячи різких рухів.

Комплекс фізичних вправ для виконання на вулиці або спортивному майданчику

Крім тренувань у будинку, можна займатися на вулиці. Але перед самим тренуванням потрібно зробити розминку, так як зараз на вулиці температура низька і щоб не пошкодити м’язи потрібно добре розігрітися, щоб не було ніяких трав і розтягувань м’язів.

Пропонуємо комплекс вправ, який в подальшому можна ускладнювати.

1. Віджимання від опори

Опустіть плечі, зведіть лопатки, не розводьте лікті широко в сторони. Кут між плечем і корпусом повинен становити близько 45 градусів. Слідкуйте, щоб не провалювалася поперек, для цього напружіть прес і сідниці. У нижній точці торкайтеся грудьми опори.

Студенту

Пам’ятайте: чим вище опора, тим простіше робити віджимання. Змінюючи висоту опори, ви можете регулювати навантаження.

2. Віджимання на брусах

Студенту

Знайдіть невисоку опору, поставте на неї руки, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою та відіжміться назад. Ноги можете зігнути в колінах або випрямити.

3. Австралійскіе підтягування

Знайдіть турнік висотою 50-70 см. Візьміться за перекладину хватом на ширині плечей або трохи ширше, опустіть плечі, зведіть лопатки, тіло витягніть в одну лінію, напружте прес і сідниці, випрямити коліна. Підтягуйте себе, поки не торкнетеся грудьми перекладини.

Студенту

Не піднімайте плечі під час руху. Навантаження залежить від висоти перекладини: чим вона нижча, тим складніше робити.

4. Класичне присідання

Студенту

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки в сторони. Присідайте з прямою спиною, коліна трохи розвертайте назовні, не відривайте п’яти від підлоги. Опускайтеся глибоко, щоб тазостегновий суглоб був нижче колінного. Присідайте до того моменту, поки вдається зберігати пряму спину.

5. Пріседанія зі стрибком

Зробіть присідання, потім вистрибніть з нього і знову підіть в присед. Слідкуйте, щоб коліна не загортали всередину, не відривайте п’яти від підлоги, тримайте спину прямою.

Студенту
Студенту

6. Присіданія «пістолети» з опорою на стійку

Встаньте поруч зі стійкою, за яку можна зручно вхопитися. Підніміть пряму ногу, а руками візьміться за стійку. Допомагаючи собі руками, зійдіть по стійці вниз, в повне присідання-пістолет. Тримайте спину рівно, коліно опорної ноги трохи розгорніть назовні, п’яту щільно притисніть до підлоги. Допомагаючи собі руками, підніміться.

Студенту

Студенту

7. Підьйом колін до прямого кута

Зведіть лопатки, опустіть плечі. Зігніть коліна і підніміть стегна до паралелі з підлогою. Опустіть ноги і повторіть. Робіть вправу повільно і плавно.

Студенту

8. Планка на передпліччях

Студенту

Встаньте в упор лежачи на передпліччях, стопи поставте на подушечки, коліна випрямити. Напружте сідниці, щоб уникнути зайвого прогину в попереку. Плечі опустіть, шию тримайте прямо, дивіться в підлогу перед собою.

9. Махи

Встаньте рівно, візьміться однією рукою за перекладину або за іншу опору. Скоротіть стопу і підійміть пряму ногу вгору на максимальну висоту, при якій ви не будете скругляти спину. Опустіть ногу. Робимо махи вперед і назад.      

Студенту

10. Розтяжка

Ставимо ногу на перекладину, та тягнемося до ноги. Важливо дотримуватися наступного: спина максимально пряма. Носки обох ніг дивляться строго вперед і паралельні. З того ж положення ми розгортаємо носок опорної ноги в сторону і тягнемося в сторону.

Студенту
Студенту

Тренувальні комплекси в умовах квартири, дому, спортивного майданчика для дівчат

Тренування № 1

Розминка загальна 5 хвилин.

  1. Присідання з власною вагою 4 підхода по 15 разів
  2. Випади на місці 4 підхода по 10 разів на кожну ногу
  3. Випади в сторону 4 підхода по 10 разів на кожну ногу
  4. Статичне утримання в положені напівприсяд 4 підхода по 30 секунд
  5. Підйом на носки однією ногою на розвиток ікроножних м’язів 4 підхода по 15 разів на кожну ногу
  6. Статичне утримання у положенні упор лежачі (планка) 4 підхода по 40 секунд
  7. Вправи на гнучкість (три на вибір)

Тренування № 2

Розминка загальна 5 хвилин.

  1. Віджимання від підлоги на колінах 4 підхода по 10 разів
  2. Скручування на прес лежачі на підлозі 4 підхода по 20 разів
  3. Біг на місці 4 підхода по 40 секунд в середньому темпі
  4. Підйом ніг лежачі на підлозі 4 підхода по 15 разів
  5. Підйом таза лежачі з відведенням колін в сторони 4 підхода по 25 разів
  6. Відведення напівзігнених ніг назад в нахилі з спиранням на руки 4 підхода по 15 разів кожною ногою
  7. Стрибки на місці на носках ( як з скакалкою але без неї) 4 підхода по 40 разів

Тренування № 3

Розминка загальна 5 хвилин.

  1. Махи руками в сторони 4 підходи по 15 разів
  2. Підйом рук перед собой 4 підходи по 15 разів
  3. Присідання з широкою постановкою ніг 4 підходи по 15 разів
  4. Відведення ноги стоячи в сторони з опиранням на стіну 4 підхода по 15 разів на кожну ногу
  5. Скручування на підлозі 4 підхода по 20 разів
  6. Бурпі 4 підходи по 15 разів
  7. Вправи на гнучкість (три на вибір)

Тренувальні комплекси в умовах квартири, дому, спортивного майданчика для хлопців

Тренування № 1

Розминка загальна 5 хвилин.

  1. Біг на місці 4 підхода по 30 секунд
  2. Присідання з власною вагою 4 підхода по 10 разів
  3. Випади на місці 4 підхода по 10 разів на кожну ногу
  4. Статичне утримання в положені напівприсяд 4 підхода по 30 секунд
  5. Підйом на носки однією ногою на розвиток ікроножних м’язів 4 підхода по 15 разів на кожну ногу
  6. Статичне утримання у положенні упор лежачі (планка) 4 підхода по 40 секунд
  7. Вправи на гнучкість (дві на вибір)

Тренування № 2

Розминка загальна 5 хвилин.

  1. Віджимання від підлоги 4 підхода по 12 разів
  2. Віджимання від стільця оберненим хватом 4 підхода по 12 разів
  3. Скручування на прес лежачі на підлозі 4 підхода по 20 разів
  4. Бюрпі 4 підхода по 15 разів
  5. Підйом ніг лежачі на підлозі 4 підхода по 15 разів
  6. Стрибки на місці на носках ( як з скакалкою але без неї) 4 підхода по 40 разів

Тренування № 3

Розминка загальна 5 хвилин.

  1. Махи руками в сторони з статичним утриманням в кінці 4 підходи по 15 разів + 15 секунд
  2. Підйом рук перед собой з статичним утриманням в кінці 4 підходи по 15 разів + 15 секунд
  3. Нахили корпусу стоячи без ваги 4 підхода по 15  разів
  4. Відведення ноги стоячи в сторони з опиранням на стіну 4 підхода по 15 разів на кожну ногу
  5. Вистрибування з положення глибокого присяду 4 підхода по 10  раз
  6. Скручування на підлозі 4 підхода по 20 разів
  7. Вправи на гнучкість (дві на вибір)

ВПРАВИ З ГУМОВИМ АМОРТИЗАТОРОМ ДЛЯ СТУДЕНТІВ СПЕЦІАЛЬНОЇ МЕДИЧНОЇ ГРУПИ В УМОВАХ КАРАНТИНУ

1.  В.п. – стати на середину амортизатора ногами, кінці взяти руками на рівні середини стегон та намотати їх на кисті. Згинання рук в ліктьових суглобах вперед, прижимаючи лікті до тулуба. Те ж, але руки до плечей.

2. В.п. – те ж. Розтягуючи амортизатор, піднімання рук вперед і вгору. Те ж з паузою при підійманні та опусканні рук в положенні руки вгорі, руки вперед – вгору.

3. Те ж, але піднімання рук вгору через сторони.

4. В.п. – стати на середину амортизатора ногами, кінці взяти руками на рівні середини стегон та намотати їх на кисті. Натягнути амортизатор, згинаючи руки ліктями в гору.

5. В.п. – сидячи на стільці, середину амортизатора  покласти під сидіння, а кінці його взяти внизу руками. Підіймання прямих рук вгору через сторони.

6. В.п. – середину амортизатора покласти на лопатки, а кінці взяти зігнутими руками. Розгинання рук вперед.

7. В.п. – наступити на середину амортизатора ногами, а кінці взяти зігнутими до плечей руками. Розгинання рук вгору.

8. В.п. – наступити на середину амортизатора ногами, а кінці взяти зігнутими за голову руками. Розгинання рук вгору.

9. В.п. – сидячи на стільці, середину амортизатора  покласти під сидіння, кінці в зігнутих до плечей руках, лікті донизу. Розгинання рук вгору.

10. В.п. – амортизатор в прямих руках, піднятих вгору. Розведення рук в сторони.

11. В.п. – амортизатор за лопатками  в зігнутих до плечей руками. Випрямлення рук в сторони.

12. В.п. – закріпити середину амортизатора над головою, кінці тримати зігнутими руками біля грудей, лікті назад. Розгинання рук донизу.

13. В.п. – закріпити середину амортизатора над головою, кінці тримати руками піднятими в гору. Розведення прямих рук в сторони с наступним опусканням донизу.

14. В.п. – закріпити середину амортизатора за опору на рівні грудей, взяти за кінці випрямленими вгору руками, ставши обличчям в бік кріплення в положенні випаду вперед. Згинання  рук до грудей, відводячи лікті назад.

15. В.п. – те ж. Розведення прямих рук в сторону.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею

1. В. п.- основна стійка, палиця внизу. 1 – піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 2 – опускаючись на всю ступню, палицю на лопатки (видих); 3 – піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 4 – в. п. (видих). Повторити 3-5 разів.

2. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1 – поворот тулуба ліворуч; 2 – нахил уперед; 3 – випростатись; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів. Те саме у правий бік. Дихати довільно.

3. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1-3 – нахил назад (вдих); 4 – в. п. (видих). Те саме з нахилом уперед. Повторити 6-7 разів у кожний бік.

4. В. п.- основна стійка, палиця вгору. 1-3 – нахил ліворуч, відпускаючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутись підлоги зліва; 4 – в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів у кожний бік.

5. В. п.- лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1 – перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 – перехопити правою рукою над лівою; 3-4 – те саме, що й на рахунок 1-2; 5-8 – перехоплюючи руками почергово в зворотному напрямі, – в. п. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів.

6. В. п.- лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2 – піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4 – в. п. (вдих). Повторити 8-10 разів.

7. В. п.- основна стійка, палиця вниз позаду. 1 – присід на носках, затиснути палицю під колінами; 2 – руки вперед долонями всередину; 3 – захопити палицю позаду; 4 – в. п. Тулуб уперед, не нахиляючись. Дихати довільно. Повторити 12-14 разів.

8. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1 – переступити вперед лівою ногою; 2 – те саме правою ногою; 3 -переступити назад лівою ногою; 4 – те саме правою ногою – в. п. Тулуб уперед не нахиляти, руки не відпускати. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

9. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хват за середину. 1 – відпустити палицю; 2 – спіймати її на льоту. Те саме іншою рукою. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів кожною рукою.

10. В. п.- основна стійка, палиця вниз. 1 – стрибок, зігнувши ноги, через палицю; 2 – відпускаючи ліву ногу,- в. п. Під час стрибка руки не відпускати. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.

11. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця вперед хватом знизу. 1 – підкинути палицю вгору; 2 – спіймати її хватом зверху; 3 – підкинути палицю вгору (невисоко); 4 – спіймати її хватом знизу. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.

Вправи для формування та корекції постави

Постава – це звичне положення тіла людини у спокої та в русі. Вона визначається під час стояння, сидіння, ходьби та виконання інших видів рухової діяльності. Відхилення від правильної постави називають порушенням або дефектом постави.

1. Стоячи біля стіни або гімнастичної стінки. В. п. – основна стійка. Прийняти правильну поставу, торкаючись спиною стіни (стінки). При цьому лопатки, сідниці, гомілки ніг і п’яти повинні фіксуватися стінки, голова відведена. Правильність постави контролюється самою дитиною у дзеркалі, інструктором ЛФК, одним з дітей по вказівці інструктора.

2. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, Знову прийняти правильну поставу. Розплющити очі – перевірити правильність постави, виправити відмічені дефекти.

3. Прийняти правильну поставу, зробити 2-3 кроки вперед, сісти, встати. Знову прийняти правильну поставу. Ту ж вправу можна робити, як і передування, із закритими очима.

4. Прийняти правильну поставу біля гімнастичної стінки. Зробити 2-3 кроки вперед, розслабити послідовно м’язи шиї, плечей, рук і тулуба. Знову прийняти правильну поставу. Перевірити поставу, виправити дефекти.

5. Стоячи у гімнастичної стінки, прийняти правильну поставу. Підвестися на носки, утримуючись в цьому положенні 3-5 секунд. Повернення в вихідне положення.

6. Та ж вправа, але без гімнастичної стінки.

7. Прийняти правильну поставу, сісти, розвівши коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови та хребта. Поволі встати, прийняти правильну поставу, перевіряючи себе перед дзеркалом.

8. Стоячи в правильній поставі, покласти на голову мішечок з піском. Сісти, прагнучи не упустити мішечок. Встати в вихідне положення.

9. Ходьба з мішечком на голові із зупинками для контролю правильної постави

Комплекси загальнорозвиваючих фізичних вправ

Комплекс № 1

1. В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками: 4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.

2. В.п. – о.с. (основна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 – пiднятися на носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3–4 – в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв.

3. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо–влiво, не вiдриваючи п’яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну сторону.

4. В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.

5. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи вперед–вгору – назад– вгору з максимальною амплiтудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою.

6. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в сторони–вверх–назад, подивитися вверх.

7. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12 разiв правою й лiвою ногою.

8. В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присiвши; 4 – о.с. Повторити 8–10 разiв.

9. В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.

10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi. Руки не згинати.

11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.

12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см. вiдривались вiд опори (пiдстри-бували). Повторити 10–20 разiв.

13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».

Комплекс № 2

1. В. п. – лежачи на спинi iз зiгнутими й розведеними нарiзно ногами, упор ступнями в пiдлогу, руки внизу, долонi на пiдлозi. Прогнутися у грудному вiддiлi хребта, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4–8 разiв.

2. В. п. – те саме. Пiдняти таз iз пiдлоги. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. 6–10 разiв.

3. В. п. – те саме. Пiднятi таз i грудну клiтку пересувати в сторони (ноги на мiсцi). Повторити 4–10 разiв.

4. В. п. – те саме. Пiдняти таз якомога вище, впираючись у пiдлогу ступнями, потилицею i руками, тримати 5–7 сек. Повторити 4–10 разiв.

5. В. п. – лежачи на спинi, руки в сторони, долонi на пiдлозi. Упираючись у пiдлогу потилицею, п’ятками й руками, пiдняти тулуб якомога вище, тримати 3–5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

6. В. п. – лежачи на грудях, руки за головою. Вiдвести голову i плечi назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

7. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти з пiдлоги випрямленi ноги якомога вище, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

8. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, випрямленi ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

9. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, руки вгору (у руках м’яч чи палиця), тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

10. В. п. – упор сидячи позаду. Пiдняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6–8 разiв. Повторити те саме, впираючись у пiдлогу однiєю ногою, другу – пiднести вперед–угору, тримати 3–4 сек. 3–5 разiв – кожною ногою.

11. В. п. – лежачи на спинi або упор сидячи позаду: а) пiднявши п’ятки з пiдлоги, повiльно зiгнути i випрямити ноги; б) повiльно пiдняти випрямленi ноги i тримати 10–15 сек.; в) коловi рухи пiднятими випрямленими ногами – кожною назовнi та всередину, обома влiво й вправо; г) пiдняти ноги з пiдлоги та виконати рухи як пiд час їзди на велосипедi; д) розвести пiднятi з пiдлоги прямi ноги в сторони й звести їх схресно (“ножицi”); е) почергове пiднiмання однiєї й опускання другої ноги, не торкаючись ними пiдлоги. Дихання довiльне.

12. В. п. – лежачи на спинi, носки нiг закрiпленi, руки внизу: а) повiльно сiсти i лягти; б) пiдняти голову i тулуб на 15–20 см вiд пiдлоги, тримати 7–10 с, повернутись у в.п; в) повiльно сiсти, руки за голову чи в сторони, повернутись у вихiдне положення.

13. В. п. – лежачи на спинi, руки внизу. Зiгнувши ноги сiсти, обхопити гомiлки руками. Повернутись у вихiдне положення.

14. В. п. – лежачи на спинi, руки вгору. Пiдняти випрямленi ноги вперед – угору i торкнутися ними пiдлоги за головою. Повернутись у вихiдне положення.

15. В. п. – лежачи на спинi. Пiднявши ноги i тулуб вгору, виконати стiйку на лопатках.

16. В. п. – стоячи на колiнах, руки на поясi. Повiльнi нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.

17. В. п. – вис на перекладинi. Повiльно згинати ноги, дiстати колiнами до грудей.

18. В. п. – вис на перекладинi. Пiднiмати випрямленi ноги вперед.

Комплекс №3

1. В. п.- основна стійка. 1 – крок лівою (правою) ногою в сторону, руки в сторони, прогнутися (вдих); 2 – в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

2. В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 – поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 – в. п.; 3 – нахил уперед, руками торкнутися підлоги (ноги не згинати); 4 – в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

3. В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 – ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 – в. п. (видих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.

4. В. п.- упор лежачи. 1 – зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 – в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити4-6 разів.

5. В. п. – упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс). 1 – віднести вбік праву ногу; 2 – в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 3-5 разів кожною ногою.

6. В.п. – основна стійка. 1 – руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед  (видих); 2 – опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3- зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 – в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.

7. В. п. – упор позаду, сидячи. 1 – зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 – випростати коліна вгору; 3 -зігнути ноги; 4 – в. п, Дихати довільно. Повторити 8 – 1 0 разів.

8. В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 – зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2-3 – рухи велосипедистів; 4 – в. п. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.

9. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 – присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 – в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.

10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 – мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 – в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

11. В. п.- основна стійка, руки за голову. 1-2 – підскоки на лівій нозі; 3-4 – підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ зі скакалкою

1. В.П – О.С : скакалка внизу, складена вчетверо. 1 – руки вгору; 2 – піднятися на носки, прогнутися і потягнутися – вдих; 3-4 – в.п. – Видих. При русі рук вгору дивитися на скакалку. Руки прямі, скакалка натягнута.

2. В.П : ноги на ширині плечей, скакалка внизу, складена вдвічі. 1 – руки вперед в сторони, поворот тулуба вправо; 2 – В.П.; 3- те саме з поворотом вліво. 4 – В.П. Під час повороту плечі не опускати, ноги з місця не зрушувати. Дихання довільне, без затримки.

3. В.П ноги нарізно на скакалці; скакалку тримати вільно за кінці  1 – нахил вліво, ліва рука, згинаючись, натягує скакалку – видих; 2 – випрямитися, опускаючи ліву руку вниз – вдих; 3-4 – те ж в інший бік. При нахилах ноги не згинати, голову не опускати і тулуб не повертати, вага тіла розподілити рівномірно на ноги. В.П.: ноги разом; скакалка за головою, складена вчетверо, руки до плечей

4. 1-3 – нахил вперед, руки вперед – видих; 4 – випрямитися, відводячи плечі назад, – вдих. В.П. При нахилі ноги не згинати. Амплітуду рухів збільшувати поступово.

5. В.П.; скакалка внизу, складена вчетверо. 1-2 – переступити через скакалку; 3-4 – В.П.; 5-6 – те ж іншою ногою.; 7-8 В.П. Під час виконання вправи потрібно піднімати коліно високо, при цьому дуже низько не нахилятися.

6. В.П.: сидячи, із зігнутими ногами; скакалка на підлозі збоку. 1-2 – поворот кругом обличчям до скакалки, в упор стоячи на колінах; 3-4 – тим же способом повернутися у В.П. При повороті спиратися на прямі руки.

7. В.П.: ноги разом; скакалка за спиною. Біг на місці стрибками з лівої ноги на праву, обертаючи скакалку вперед. Кілька стрибків через скакалку виконуються з правої ноги, а потім з лівої. Спину тримати прямо, голову не опускати, вправу виконувати без напруги. Після стрибків перейти на ходьбу.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з набивним м’ячем

1. В. п.- основна стійка, м’яч униз. 1-2 – піднімаючись на носки, підняти м’яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 – в. п. (видих). Повторити 4-6 разів.

2. В. п.- стійка на колінах, м’яч (позаду внизу). 1-3 – пружинисті відведення м’яча назад; 4 – в. п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.

3. В. п.- сід на підлозі, м’яч біля грудей. 1 – м’яч угору; 2 – в. п.; 3 – м’яч уперед; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.

4. В. п.- лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м’яч, руки в сторони. 1-2 –прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступнями випростаних ніг підлоги (видих); 3-4 – в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.

5. В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м’яч угору (на підлозі). 1-2 – випростовуючи ноги і спираючись руками на м’яч,- «міст»; 3-4 – в. п. Дихати довільно. Повторити 2- З рази.

6. В. п.- стійка, ноги нарізно, м’яч униз. 1-4 – колові обертання тулуба ліворуч – назад – праворуч – вперед. Дивитися на м’яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.

7. В. п.- основна стійка, м’яч біля грудей. 1 – штовхнути м’яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 – спіймати м’яч прямими руками над головою; 3 – в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.

8. В. п.- стійка, ноги нарізно, м’яч униз. 1-3 – зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 – в. п. Те саме іншою ногою. Дихати повільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

9. В. п.- основна стійка, руки на пояс. м’яч спереду біля ступнів. 1 – стрибок через м’яч уперед; 2 – поворот кругом;3 – стрибок через м’яч уперед, руки за голову; 4 – поворот кругом; 5 – в. п. Повторити 6-8 разів.

10. В. п.- нахил уперед, м’яч уперед. 1 – розгинаючись, підкинути м’яч угору; 2 – спіймати і повернутися у в. п. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.

11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м’яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.